いびきを即効で止める方法は？いびきがうるさくて寝られない時の対処法

「毎晩パートナーのいびきがうるさくて眠れない…」、「最近、家族にいびきがうるさいと指摘された…」 いびきは、自分自身だけでなく周囲の人にとっても深刻な問題です。
睡眠不足に悩まされるだけでなく、実は命に関わる病気のサインかもしれません。

今回は、すぐにできるいびきの止め方やいびきの対策グッズ、いびき対策になる生活習慣など徹底解説していきます。

すぐに実践できる即効でいびきを止める方法

いびきが気になるけど、病院に行く時間がないという人でも、寝る姿勢や寝具の見直しを行うだけで、いびきを止められる可能性があります。
寝る姿勢や寝具の見直しでいびきを止める方法を紹介します。

横向きで寝る

横向きで寝ることは、最も手軽にできるいびき対策の一つです。 重力の影響を減らし、気道を確保することで、いびきを軽減することができます。

仰向けで寝ると、舌の付け根が喉の奥に落ち込みやすく、気道を狭くしてしまうため、いびきをかきやすくなります。
これは、重力の影響で、舌が喉の方に引っ張られてしまうためです。
仰向けで寝る人は、横向きで寝るように意識することで、いびきを軽減できる可能性があります。

寝具の見直し

毎日使う寝具を見直すことも、いびき改善には効果的です。
自分に合った寝具を選ぶことで自然な寝姿勢を保ち、気道を確保することができます。

枕が高すぎても低すぎても気道を狭くするため、いびきの原因になります。
自分に合った高さの枕を選ぶことで首や肩への負担を軽減し、気道を確保することができます。

枕は、仰向けで寝たときに、首が自然なS字カーブを描く高さが適切です。

硬すぎるマットレスは身体が沈まず首や肩に負担がかかるため、いびきをかきやすくなることがあります。
また、柔らかすぎるマットレスは体が沈み込みすぎるため、腰痛の原因になることがあります。

適度な硬さのマットレスは、体のラインにフィットし、体重を均等に分散してくれるため、体への負担を軽減することが可能です。

グッズを使用したいびきがうるさい時の対処法

最近ではいびき対策用のグッズも数多く販売されています。
手軽に試せるので、自分に合ったものを見つけてみましょう。

いびき防止枕は、頭や首の位置を安定させることで気道の確保をサポートする枕です。 様々な素材や形状のものがあり、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

低反発素材の枕は頭や首にフィットしやすく圧力を分散してくれるため、いびき防止に効果が期待できます。

マウスピースを就寝時に装着するアイテムで、下顎を少し前に出すことで気道を広げていびきを軽減します。
マウスピースによるいびき治療は、睡眠中に舌の付け根が喉の方に落ち込み、気道を狭くすることでいびきが起きる舌根沈下型の場合に有効な対策です。

マウスピースを装着して舌を前方に固定し舌根沈下を防ぎ、いびきを軽減することができます。

マウスピースは、いびき治療が行われているクリニックや歯科医院で自分に合ったものを作ることが可能です。

鼻腔拡張テープは鼻腔を広げて鼻呼吸をスムーズにすることでいびきを軽減します。 鼻腔拡張テープは薬局などで手軽に購入できます。
鼻腔拡張テープは、鼻詰まりが原因でいびきをかいている場合に有効な対策です。

口閉じテープは、口に貼ることで口呼吸を防ぎ、鼻呼吸を促すことでいびきを軽減します。 こちらも薬局などで手軽に購入できます。
口閉じテープは、口呼吸が原因でいびきをかいている場合に有効な対策です。
口を閉じて寝ることで自然と鼻呼吸になり、いびきを軽減することができます。
ただし、鼻詰まりがひどい場合は口呼吸ができなくなるため、使用は控えましょう。

マスクは、就寝時に着用することで口呼吸を防いで鼻呼吸を促す効果があります。 また、マスクを着用することで、喉の乾燥を防ぐこともできます。

いびき対策には、口元が広く開いているタイプや、鼻呼吸をしやすいように設計されたタイプがおすすめです。
また、マスクの素材も、通気性の良いものや肌触りの良いものを選びましょう。

乾燥した空気は鼻や喉の粘膜を乾燥させ、いびきの原因となることがあります。
加湿器を使用すると寝室の湿度が適切に保たれるため、いびきを予防することが可能です。

加湿器にはスチーム式、気化式、超音波式など様々な種類があり、それぞれにメリット・デメリットがあるため、自分の部屋の広さや用途に合わせて適切なタイプの加湿器を選びましょう。

運動や食生活など日常生活でいびきを止める方法

いびきの改善は一朝一夕にできるものではないため、日々の生活習慣を改善して継続的に対策を行うことが重要です。
継続的することで効果を発揮するいびき対策は以下のものがあります。

体重が増えて首周りに脂肪がつくと気道が狭くなるため、いびきの原因となります。
肥満を防ぐためには、脂肪分の多い食事を控え、野菜や海藻類など食物繊維の多い食品を積極的に食べることが大切です。
また、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを防げます。

適度な運動は肥満解消だけでなく、ストレス軽減や睡眠の質向上にも効果が期待できます。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、無理のない範囲で毎日続けることが大切です。

喫煙は気道の炎症を引き起こすため、いびきを悪化させる原因となります。
禁煙外来を受診する、禁煙補助薬の利用などの工夫で、禁煙の成功率を高めることができます。

アルコールは、喉の筋肉を弛緩させるためいびき悪化の原因となります。
飲酒量を減らしたり、就寝前の飲酒は避けたりしましょう。

症状別で対処するいびきを止める方法

自分のいびきは軽度なのか、いびき治療や対策が必要になるのか、いびきの症状について解説します。

疲れているときやお酒を飲んだときだけなど、たまにいびきをかく程度で毎日必ずいびきをかくわけではない場合は、一時的な要因が原因であることが多いです。

例えば、疲労が蓄積しているときやアルコールを摂取したときは、筋肉が弛緩しやすくなることで気道が狭くなり、いびきをかきやすくなるのです。
また、風邪を引いて鼻が詰まっている場合なども、口呼吸になりやすくいびきをかきやすくなることがあります。

いびきの音の大きさは、気道の狭窄の程度と関係があります。
軽度のいびきの場合は気道の狭窄が軽度のため、いびきの音も比較的小さく周囲の人が気にならない程度であることが多いです。

しかし、いびきの音が小さくても気道が狭くなっている状態に変わりはありません。
そのため、軽度のいびきであっても油断せずに、日頃からいびき対策を心がけることが大切です。

いびきによって睡眠の質が低下すると、日中に眠気を感じやすくなります。
軽度のいびきの場合は睡眠の質への影響が軽度のため、日中に強い眠気を感じたり、日常生活に支障が出たりするほどの眠気を感じたりすることは少ないです。

しかし、睡眠不足が続くと集中力や注意力の低下、疲労感、イライラしやすくなるなどの症状が現れる可能性があります。
軽度のいびきであっても睡眠の質を意識し、十分な睡眠時間を確保することが大切です。