【医師監修】疲れているといびきをかく理由とは？今日からできる改善法と危険なサインを解説

「最近、仕事の疲れが溜まっていると、家族から『いびきがうるさい』と言われるようになった…」そんな経験はありませんか？普段は静かに眠れているのに、疲れている日に限っていびきをかいてしまう——これは決して珍しいことではありません。

実は「疲れ」と「いびき」には深い関係があり、放置すると睡眠の質が低下し、さらなる疲労を招くという悪循環に陥ることがあります。この記事では、睡眠専門医の監修のもと、疲れによっていびきをかくメカニズムと、今日からできる具体的な改善法を分かりやすく解説します。

また、単なる疲労によるいびきと、命に関わる可能性のある睡眠時無呼吸症候群（SAS）の違いも紹介。自分のいびきが「危険なサイン」なのかを見極めるポイントもお伝えします。

それ、大丈夫？「疲れと、いびき」の危険度セルフチェック

日中の強い眠気や、朝のだるさ、家族から指摘されるいびき。こうした症状は、単なる「疲れ」ではなく、睡眠の質の低下や呼吸障害のサインであることがあります。まずは、疲労といびき、それぞれの危険度をセルフチェックして、自分の健康状態を客観的に確認しましょう。

あなたの疲労度チェックリスト

慢性的な疲労は、自律神経の乱れや睡眠の質の低下につながります。以下の項目に当てはまるものが多いほど、心身の回復力が低下している可能性があります。

• 朝、すっきりと起きられない
• 日中に強い眠気を感じることが週3回以上ある
• 集中力や注意力が散漫になりがち
• 休日に寝だめをしても疲れが取れない
• 肩こりや頭痛が続いている

【疲労度の判定目安】

チェック数	判定	アドバイス
0〜1個	軽度	体調はおおむね良好です。現在の生活リズムを維持し、定期的な休息を意識しましょう。
2〜3個	中度	疲労が蓄積し始めています。睡眠時間の確保、就寝前のスマホ使用制限、軽い運動習慣などが有効です。
4〜5個	重度	慢性的な疲労状態です。単なる睡眠不足ではなく、睡眠障害やホルモンバランスの乱れの可能性もあります。医療機関への相談をおすすめします。

あなたのいびき危険度チェックリスト

いびきは、「呼吸がしづらい」という身体からのサインです。放置すると、睡眠時無呼吸症候群（SAS）や高血圧、動脈硬化などのリスクが高まることがあります。

• いびきの音量が非常に大きい（隣の部屋まで聞こえる）
• 睡眠中に呼吸が止まっている、または乱れていると指摘された
• 自分のいびきで目が覚めることがある
• 朝起きた時に口が乾いている、喉が痛い
• 日中の眠気がひどく、居眠り運転しそうになったことがある

【いびき危険度の判定目安】

チェック数	判定	アドバイス
0〜1個	軽度	一時的ないびきの可能性が高いです。飲酒や疲労時に一時的に出る場合は、生活習慣の見直しで改善が期待できます。
2〜3個	中度	いびきが慢性化している可能性があります。仰向け睡眠を避ける、枕の高さを調整するなどのセルフケアを試みましょう。
4〜5個	重度	睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスクが高い状態です。耳鼻咽喉科や睡眠外来での検査を早めに受けることをおすすめします。

専門医が解説！疲れているときに、いびきをかく3つのメカニズム

「疲れていると、いびきをかきやすくなる」という現象には、実際に医学的な根拠があります。ここでは、睡眠専門医の立場から、疲労がいびきを引き起こす3つの代表的なメカニズムを分かりやすく解説します。

メカニズム1：喉の筋肉が“だらん”と緩む

人間は睡眠中、体を休めるために全身の筋肉が自然と弛緩（しかん）します。特に喉や舌を支える筋肉が疲労によって過度に緩むと、舌の付け根（舌根）が喉の奥へ落ち込みやすくなります。これを「舌根沈下（ぜっこんちんか）」と呼びます。

気道（空気の通り道）が狭くなることで、呼吸のたびに粘膜が振動し、いびきの音が生じます。健康な状態であれば気道は十分に開いていますが、疲れが蓄積していると筋肉の弛緩が強まり、いびきをかきやすくなるのです。

なお、いびきの原因は疲れだけではありません。こちらの記事にていびきの原因を徹底解説していますので、あわせてご覧ください。

メカニズム2：無意識に「口呼吸」になっている

疲労が溜まると、体はより多くの酸素を取り込もうとします。鼻呼吸だけでは足りないと脳が判断すると、無意識のうちに「口呼吸」へ切り替えてしまいます。

口呼吸になると、舌を正しい位置（上あごに軽く接している状態）に保てなくなり、舌が喉の奥に落ち込みやすくなります。これにより気道が狭くなり、いびきが発生します。また、口呼吸は口の中を乾燥させ、喉の粘膜を刺激してさらにいびきを悪化させる要因となります。

特に就寝中の口呼吸は、朝起きたときの「喉の痛み」や「口の渇き」にもつながるため注意が必要です。

メカニズム3：ストレスによる自律神経の乱れ

肉体的な疲れだけでなく、精神的なストレスもいびきの原因になります。ストレスが続くと自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位な状態が長引きます。その結果、鼻の粘膜の血流が悪化し、むくみや鼻づまりを起こしやすくなります。

鼻づまりが起こると、自然と口呼吸に切り替わり、いびきをかきやすくなります。さらにストレスによる筋肉の緊張が、睡眠中の過度な筋肉弛緩を引き起こすこともあり、いびきの悪化を招く悪循環を作り出します。

ストレスといびきの関係について詳しくは、いびきはストレスのサイン？セルフチェックと受診目安の記事をご覧ください。

疲れているときにいびきをかくのは、喉の筋肉の弛緩・口呼吸・ストレスによる自律神経の乱れが主な原因です。これらが重なることで気道が狭くなり、いびきが発生します。

今日から実践！疲れによる、いびきを改善する3ステッププログラム

日々の疲れが体の回復を妨げ、いびきを引き起こす一因になることがあります。しかし、生活リズムや睡眠環境を少し見直すだけで、いびきは十分に改善できます。

ここでは、今日から無理なく始められる“疲れによるいびき改善の3ステップ”を紹介します。

ステップ	目的	具体的な方法
1. 夜	疲労を回復	ぬるめの入浴、ストレッチ、ブルーライト制限
2. 睡眠中	気道の確保	横向き寝、枕の高さ調整、鼻呼吸サポート
3. 日中	疲労をためない	運動・栄養・ストレスマネジメント

この3ステップは、「疲れを溜めない」「睡眠中の気道を保つ」「生活習慣を整える」という3つのアプローチから成り立っています。順を追って実践することで、睡眠の質が向上し、いびきの軽減につながります。それでは、各ステップを具体的に見ていきましょう。

ステップ1：【夜】睡眠の質を高めて、疲労を根本から回復させる

まず重要なのは、疲れそのものをしっかり取ること。睡眠の質を高めることで、喉や舌の筋肉が過度に弛緩しにくくなり、いびきの発生を防ぐことができます。以下の3つのポイントを意識してみましょう。

• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる（38〜40℃で15〜20分）
  副交感神経が優位になり、心身の緊張がほぐれます。体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れるため、深い睡眠につながります。
• 就寝1時間前はスマホ・PCを控える
  ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。読書や軽いストレッチなど、リラックスできる時間に切り替えましょう。
• 首・肩のストレッチを5〜10分行う
  首周りの筋肉をゆるめると喉周辺の血流が良くなり、筋肉の過緊張が和らぎます。これが「いびき予防ストレッチ」としても有効です。

このように、夜のルーティンを少し見直すだけで、睡眠の質が改善し、疲労の回復が早まります。より詳しい夜の過ごし方や実践方法を知りたい方は、ナイトルーティンの理想の方法は？の記事も参考にしてみてください。

ステップ2：【睡眠中】いびきをかきにくい環境と姿勢を整える

睡眠中の体勢や環境を工夫することで、物理的にいびきを防ぐことができます。特に「仰向け寝」を避けることがポイントです。

• 横向きで寝る
  仰向け寝は重力で舌が喉に落ち込みやすくなります。横向きで寝ることで気道が確保され、いびきを防げます。抱き枕を使うと姿勢を維持しやすくなります。
• 枕の高さを調整する
  高すぎる枕は首を曲げて気道を圧迫し、低すぎる枕は舌が喉奥に落ち込みやすくなります。目安は、立っているときと同じく首から背骨が一直線になる高さです。
• 鼻呼吸をサポートするグッズを活用
  鼻腔拡張テープや口呼吸防止テープを使うと、自然な鼻呼吸を促し、いびきを軽減できます。

ステップ3：【日中】疲れを溜めない生活習慣を心がける

日中の過ごし方も、夜のいびきに大きく影響します。慢性的な疲労を溜めないことが、根本的な改善につながります。

• 適度な運動（週3〜4回、30分程度）
  ウォーキングや軽いジョギングなど、有酸素運動は血行を促進し、自律神経のバランスを整えます。ただし就寝直前の運動は逆効果になるため、夕方までに行いましょう。
• バランスの取れた食事
  疲労回復をサポートするビタミンB群（豚肉、レバー、納豆など）やマグネシウム（ナッツ類、海藻類）を意識して摂取しましょう。また、就寝前の飲酒は筋肉を過度に弛緩させ、いびきを悪化させるため控えるのが賢明です。
• ストレスマネジメント
  ストレスは自律神経を乱し、いびきを悪化させる要因になります。趣味の時間を持つ、軽い瞑想やヨガを取り入れるなど、自分に合ったストレス解消法を実践しましょう。

放置は危険！「疲れといびき」が招く負のスパイラルとは

疲れによるいびきを放置すると、睡眠の質がどんどん悪化し、さらに疲労が蓄積するという悪循環に陥る危険があります。この章では、疲れといびきが互いに悪影響を与えるメカニズムと、その先に潜む健康リスクを解説します。

疲れといびきの悪循環メカニズム

疲れといびきの関係は「原因」と「結果」が入れ替わる負のループです。以下のような流れで、睡眠の質が悪化し続けます。

1. 疲れ → いびきをかく
   疲労によって喉や舌の筋肉が緩み、気道が狭くなりやすくなります。その結果、いびきが発生します。
2. いびきをかく → 低酸素状態・脳の覚醒
   いびき中は気道が圧迫され、十分な酸素が体に行き渡らなくなります。脳が「呼吸を再開させる」ために覚醒を繰り返すことで、深い眠りが妨げられます。
3. 睡眠の質が低下 → 疲れが取れない
   ノンレム睡眠（深い睡眠）が減少し、翌朝もぐったり。日中の集中力や気力も低下します。
4. 疲労が蓄積 → さらにいびきが悪化
   疲れが蓄積するほど筋肉の緊張バランスが崩れ、気道がさらに狭くなっていびきがひどくなります。

この悪循環を放置すると、次第に「ただのいびき」では済まなくなり、より深刻な病気へと進行することがあります。

放置すると睡眠時無呼吸症候群（SAS）に進行するリスク

疲労によるいびきの延長線上にあるのが、睡眠時無呼吸症候群（SAS）です。SASとは、睡眠中に呼吸が何度も止まる病気で、いびきとともに低酸素状態を繰り返すのが特徴です。

この状態が長く続くと、体内の酸素不足により心臓や脳に大きな負担がかかります。実際、海外の研究によると、SASのある方は健康な人に比べて、脳卒中のリスクが約3倍に上昇することが報告されています。また、心筋梗塞などの心血管疾患のリスクも大幅に増加することが知られています。（参考：無呼吸ラボ）

SASの初期症状は「いびき」や「日中の強い眠気」から始まります。「最近、朝起きても疲れが取れない」「いびきが以前より大きくなった」と感じる場合は、早めに専門医の診断を受けることが大切です。睡眠時無呼吸症候群について詳しく知りたい方は、睡眠時無呼吸症候群の症状とは？の記事をご覧ください。

また、厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」でも睡眠時無呼吸症候群の詳しい情報が提供されています。

セルフケアで改善しない…そのいびき、専門医に相談を

第3章で紹介した3ステップを実践してもいびきが改善しない場合、または家族から「呼吸が止まっている」と指摘される場合は、セルフケアでは対応が難しい可能性があります。そのようなときは、早めに専門医に相談することが大切です。

受診を検討すべきサイン

次のような症状が見られる場合は、睡眠障害や呼吸器系の問題が関係している可能性があります。

• 第3章のセルフケアを2週間以上続けても、いびきが改善しない
• 家族から「睡眠中に呼吸が止まっている」と頻繁に言われる
• 日中の強い眠気で仕事や運転に支障がある
• 朝起きたときに頭痛や喉の痛みがある
• 夜中に何度も目が覚める

これらの症状が続く場合、単なる疲労ではなく、睡眠時無呼吸症候群（SAS）などの睡眠障害の可能性が高まります。

何科を受診すればいい？

いびきの診療は、症状の原因によって複数の診療科が関係します。自分の症状に合った科を選ぶことが改善への近道です。

診療科	対象となる主な症状	特徴
耳鼻咽喉科	鼻づまり、喉の違和感、扁桃肥大など	鼻や喉の構造的な問題（鼻中隔湾曲症など）を診断・治療
睡眠外来	睡眠中の呼吸停止、激しいいびき	睡眠時無呼吸症候群（SAS）を中心に、睡眠全般を専門的に診療
呼吸器内科	息苦しさ、慢性的な呼吸異常	肺や呼吸機能の評価・治療を行い、SASとの併発も確認可能

まずは「いびき外来」や「睡眠外来」を掲げている医療機関を受診するのがおすすめです。なお、睡眠やいびきに関するより専門的な情報を知りたい方は、日本睡眠学会の公式サイトも参考になります。医療機関の選び方や最新の研究情報が公開されています。

クリニックで受けられる主な検査・治療

専門医療機関では、いびきの原因を正確に特定し、根本的な治療を行うことができます。

• 睡眠ポリグラフ検査（PSG）
  自宅または病院で睡眠中の呼吸・脳波・酸素濃度などを測定し、SASの有無や重症度を調べます。
• レーザー治療
  喉の粘膜をレーザーで引き締め、気道のたるみを改善する治療法です。軽度〜中等度のいびきに効果が期待できます。症状や体質によっては複数回の照射が必要な場合もあります。
• CPAP療法（持続陽圧呼吸療法）
  睡眠中に鼻マスクから空気を送り込み、気道を広げて呼吸をサポートする治療法です。中等度以上の睡眠時無呼吸症候群（SAS）の標準的な治療として広く用いられています。
• マウスピース療法
  下あごを少し前に出すようなマウスピースを装着し、気道を広げていびきを防ぎます。就寝時のみ使用するため、負担が少なく、軽度のいびきや軽症SASに有効です。
• 外科手術
  扁桃摘出術や鼻中隔矯正術など、扁桃腺や鼻の構造的な異常を改善する外科的治療があります。原因が明確な場合に検討されます。扁桃肥大や鼻の構造的な問題によるいびきについては、扁桃腺肥大といびきの関係とは？原因と治療法の記事をご覧ください。

相談時のポイントと受診の流れ

初めて医療機関を受診する際は、以下の点を意識すると診察がスムーズになります。

• いびきの頻度や音の大きさを、家族やスマホアプリで記録しておく
• 朝の頭痛、日中の眠気、夜中の覚醒などの症状をメモしておく
• 健康診断の結果（血圧・体重・BMI）を持参する

これらの情報があると、医師が原因をより正確に判断しやすくなります。また、近年はオンライン診療や無料カウンセリングを実施するクリニックも増えています。忙しい方は、オンライン相談を活用するのも良い方法です。

スリープメディカルクリニックのいびき治療「スノアレーズ」とは

いびき治療専門クリニック「スリープメディカルクリニック」では、いびきの根本原因である喉のたるみや気道の狭まりを改善するため、医療用レーザーを用いた新しい治療法「スノアレーズ」を導入しています。切除を伴わない非侵襲的な治療で、安全性が高く、身体への負担が少ないのが特長です。ここでは、スノアレーズの仕組み・効果・安全性について詳しく解説します。

スノアレーズの5つの特徴

• 痛みが少ない：メスを使わず粘膜を引き締めるだけなので、切開・縫合は一切不要。
• 治療時間が短い：1回あたり約15分で完了し、忙しい方でも通いやすい。
• ダウンタイムがほぼ無い：腫れや違和感が少なく、施術当日から食事・会話が可能。
• リスクが低い：切除を伴わないため出血や感染のリスクを最小化。
• オーダーメイド治療：患者さま一人ひとりの状態に応じて照射設定を調整。

スノアレーズの治療は入院や全身麻酔が不要で、施術後すぐに日常生活へ戻ることができます。レーザー照射の際は、当院独自の設定によって熱エネルギーを最適化しており、痛みはほとんど感じません。温かみを感じる程度で済むため、患者さまからも「拍子抜けするほど楽だった」と好評です。

また、ご希望の方には無料でスプレータイプの表面麻酔も行っており、緊張しやすい方でもリラックスして施術を受けていただけます。

従来治療との違いと効果

スノアレーズは、従来のレーザー治療に比べて喉の深層部まで照射できるため、より高い治療効果が期待できます。喉の粘膜を表面だけでなく内部から引き締めることで、切除手術と同等の気道拡張効果を得ながらも、痛みやダメージを最小限に抑えられます。

さらに、回数を重ねるごとに改善効果が安定し、持続的な効果が得られます。

スノアレーズがおすすめの方

次のような症状に当てはまる方に、スノアレーズ治療は特におすすめです。

• 慢性的ないびきに悩んでいる
• 疲れている日だけいびきがひどくなる
• 鼻詰まりがないのにいびきをかく
• 加齢や肥満でいびきが悪化している
• 短期間でいびきを改善したい

これらの症状は、喉のたるみや気道の狭まりが関係していることが多く、スノアレーズによる気道拡張で改善が期待できます。

料金と治療プラン

スノアレーズは自由診療で、初回21,780円（税込）から受けられます。継続治療では3回・6回コースもあり、回数を重ねるごとに喉の引き締め効果が安定します。一般的には、3回程度でいびきの軽減を実感される方が多く、6回コースではより長期的な効果を目指すことが可能です。

専門医による安全な治療体制

スリープメディカルクリニックでは、睡眠医療の専門医が一人ひとりの症状・体質・生活習慣を丁寧に診断した上で治療を行います。医療広告ガイドラインに基づき、安全性と効果を重視した医療提供を徹底しています。いびきに悩んでいる方、疲れが取れにくいと感じている方は、まずは無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。

子どもや家族のいびきが気になるときは

いびきに悩んでいるのは、自分自身だけとは限りません。最近では「子どものいびきが気になる」「彼氏や彼女のいびきが激しいけど大丈夫？」といった声も多く聞かれるようになりました。いびきは、本人が気づきにくい一方で、周囲の家族やパートナーが最初に異変に気づくケースも少なくありません。

この章では、子どもや家族・パートナーのいびきに対して「疲れが原因なのか」「放っておいて大丈夫なのか」「どう対応すればいいのか」といった疑問にお答えします。大切な人のいびきを見守る立場として、正しい知識を身につけておくことが大切です。

子どものいびきは“疲れ”が原因？放置しても大丈夫？

子どもが眠っているときにいびきをかくと、親としてとても心配になりますよね。特に運動会や塾、旅行などで疲れがたまった日の夜にいびきをかいていると、「疲れているだけかもしれない」と思いつつも、不安になることも多いはずです。

実際、子どもも大人と同じく、疲労によって喉や舌の筋肉が緩むことでいびきをかくことがあります。ただし、いびきが数日以上続いたり、呼吸が止まっているように見える場合は、扁桃腺やアデノイド肥大などの病気が関係している可能性もあります。

「一時的な疲れ」によるいびきであれば、様子見でも問題ないことが多いですが、1週間以上続く・睡眠中の呼吸が不安定・日中に強い眠気があるといった場合には、小児耳鼻咽喉科での診察をおすすめします。

家族のいびきが気になるときの対応方法

家族やパートナーのいびきが気になると、「最近疲れているのかな？」と心配になることもあれば、「深く眠れているだけかも」と考えることもあるでしょう。しかし、いびきは単なる睡眠の深さを示すものではなく、喉や気道の狭まりによる呼吸障害のサインである可能性があります。放置せず、原因を正確に見極めることが大切です。

• 日中に強い眠気がある（仕事や会話中にウトウトする）
• 朝起きたときに疲れが取れていない、頭痛がある
• 呼吸が止まっているように見える、むせるような音がある
• いびきの音が非常に大きく、不規則

これらのサインは、睡眠時無呼吸症候群（SAS）や重度の睡眠障害の可能性もあります。まずは睡眠姿勢の改善（横向き寝）、枕の見直し、鼻呼吸サポートなどのセルフケアから試し、改善が見られない場合は早めに睡眠外来や耳鼻咽喉科を受診しましょう。

よくある質問

Q：彼氏（彼女）のいびきがすごいけど、深く眠っているだけ？

「深く眠るといびきをかく」というのは、一部では正しい理解です。副交感神経が優位になり筋肉が弛緩することで、喉の気道が狭まりやすくなるためです。

しかし、医学的にはいびきの多くが疲労・ストレス・口呼吸・気道の狭窄などによって引き起こされます。つまり、いびきは「深い眠り」そのものの証拠ではなく、体が十分に回復しきれていないサインと考えるべきでしょう。

Q：寝不足やストレスがあると、いびきは増えるの？

はい。寝不足やストレスは自律神経の乱れや筋肉の緊張と弛緩のバランス崩壊を招きます。その結果、鼻づまりや口呼吸につながり、いびきがひどくなることがあります。

ストレスが強い日や寝不足の日にいびきが増えるという場合は、まず生活リズムと心のケアを見直すことが大切です。

Q：いびきの原因って、疲れだけじゃないの？

いびきは「疲れているから仕方ない」と思われがちですが、複数の原因が絡んで起きていることが多いです。主な原因は以下の通りです。

• 疲労や睡眠不足による筋肉の緩み
• 無意識の口呼吸
• 鼻づまり（風邪・アレルギーなど）
• 肥満や加齢による気道の狭まり
• アルコールや睡眠薬の影響
• ストレスや生活リズムの乱れ

まとめ｜疲れによるいびきは“体のSOSサイン”

疲れによるいびきは、単なる睡眠中の音ではなく、体が「休息が必要です」と訴えているサインです。疲労の蓄積によって喉の筋肉が緩み、口呼吸や自律神経の乱れを引き起こし、いびきにつながります。

この記事で紹介したように、睡眠の質を高める・睡眠姿勢を整える・日中の疲労を防ぐという3つのステップを実践すれば、多くのケースで改善が期待できます。特に、生活リズムの見直しやストレスケアは、いびき対策だけでなく全身の健康にも良い影響を与えます。

しかし、セルフケアを続けてもいびきが改善しない場合や、日中の強い眠気・朝の頭痛などが続く場合は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）などの可能性も考えられます。早めに専門医へ相談し、原因を正確に把握することが重要です。

いびきは、疲労やストレスの“バロメーター”でもあります。無理をせず、体の声に耳を傾け、質の高い睡眠を取り戻しましょう。健康的な睡眠が、あなたの毎日をもっと軽やかに変えてくれるはずです。