【大人の快眠教室】お風呂の入り方で眠りの質が変わる！快眠体質をつくる「最強の入浴法」

布団に入ってもなかなか眠れない、寝ても疲れが取れない、日中に強い眠気を感じる……。こうした睡眠のお悩みを抱えている現代人は少なくありません。睡眠改善インストラクターの資格を持つ、日本薬科大学特任教授・石川泰弘先生は、ぐっすり眠って日中も快適に過ごすには、夜の入浴がポイントになると話します。入浴がもたらす睡眠への効果と、眠りの質を高めるお風呂の入り方を教えてもらいました。

記事監修

石川泰弘先生

記事監修

石川泰弘先生

いしかわ・やすひろ　日本薬科大学特任教授 博士（スポーツ健康科学）。睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員の資格を持つ。株式会社バスクリンの広報責任者を経て、現在は日本薬科大学での講義や、睡眠・入浴によるリカバリーについて、全国で講演を行う。“お風呂教授”としてメディアでも活躍。著書に『1週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法』（日本文芸社）など。

入浴で体温を一時的に上げて、眠りをサポート

「睡眠の質を上げたい」と思っているなら、真っ先に見直したいのが夜のお風呂の入り方です。眠りで悩む人にとって、入浴は快眠体質に導く有効な手段のひとつ。お湯の温度やタイミングなど、入浴方法のポイントを抑えるだけで、今日からあなたの眠りと目覚めが変わってくるでしょう。

睡眠と入浴の関係でカギになるのが「体温」です。そもそも私たちの体温は1日の中でリズムがあり、朝の4～5時頃が最も低く、時間の経過とともに上昇。20時頃にピークを迎え、その後は降下していきます。昼間は体温が上がって活動的になり、夜は体温が低下して自然と眠くなるのが、人間にもともと備わったリズムです。

この体温のリズムにメリハリがあるほど、寝つきが良く、朝までぐっすり眠ることができます。それをサポートするのが入浴です。入浴には、体温を上げて血液循環を促す働きがあります。お風呂に入ると体温が上がり、今度は体温を下げるために手足から熱を放散。すると、体温がスーッと急降下するため、入眠しやすくなるのです。眠りを改善したいと思っているなら、お風呂の効果を使わない手はありません。

また、酸素、ホルモン、栄養などは、すべて血液に乗って全身に運ばれます。入浴で血液循環が良くなると、体に必要不可欠なこれらの物質が全身にくまなく巡り、睡眠中の細胞修復や疲労回復を後押ししてくれます。体温が上がると免疫細胞も活性化するため、免疫バランスが整い健康維持や体調管理もサポートしてくれるでしょう。

よく聞かれるのが「シャワーでは効果はないの？」という声です。忙しい現代人は、お風呂に浸からずシャワーで済ませている人も多いかもしれません。シャワーでもポカポカした感じはありますし体温は上がりますが、「40℃で10分の浴槽浴」と「40℃のシャワー浴」を比較した実験では、シャワーより浴槽浴のほうが、入浴直後の深部体温がしっかり上がり、入浴後から寝るまでの間に体温が下がることが分かりました。

「ぬるめのお湯に15分」が正解。眠りを改善するお風呂の入り方

ここからは眠りの質を上げるためのお風呂の入り方を解説します。お風呂は欠かさず入っているのに眠れない人は、温度や上がってから布団に入るタイミングに問題があるかもしれません。紹介する入浴法を、一度試してみてください。

【入浴前の準備】
入浴前は脱水を防ぐためにコップ1杯の水を飲みます。水分摂取により入浴中の血液循環をサポートします。温度差によって血管や心臓に負担がかかるヒートショックを予防するため、冬は脱衣所と浴室を温めておきましょう。

【入浴】
快眠のために重要なのが「お風呂の温度」と「入浴時間」です。温度は、夏は38℃くらい、冬は40℃くらいの“ぬるめ”に設定します。温度が熱すぎると、交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上がって覚醒してしまうことに。足先から湯船に入ったときに「あ～気持ちいい」と感じるのがベストで、ストレスを感じない温度に設定します。温度は目安ですので、熱いと感じる場合は水を足して調整してください。

また、深部まで温まるには、ある程度の時間が必要です。皮膚の温度は入浴してから5～6分、筋肉の温度は12～13分でピークを迎えます。そのため入浴時間は15分程度が目安。40℃のお湯に15分間浸かると、体温は若い人で1.5℃くらい、高齢者でも0.8℃くらい上昇します。

さらに入浴は、血液循環を高めるとお伝えしました。血液は体重の約13分の1ℓあり、全身を1周するのに1分程度かかると言われています。15分浸かれば約15周、全身を巡ることになり、体温がしっかり上昇します。このように、「ぬるめのお湯に肩まで浸かって15分程度の入浴」が、もっとも眠りに効果をもたらす入浴法と言えます。

ちなみに眠りには影響しませんが、体を洗うタイミングは浴槽に入る前でも後でも、どちらでも問題ありません。家族も入る場合は、先に洗ったほうが衛生的には良いでしょう。お湯に浸かるだけで皮脂や汚れの約50％は落ちるので、入るのが自分だけならば、さっとかけ湯をして先に入浴するのがおすすめです。

【入浴後～就寝まで】
入浴後は肌の乾燥を防ぐために10分以内にスキンケアを。同時に、体温を下げるためにコップ1杯の水を飲みます。夏はエアコンの効いた涼しい部屋に移動して休みましょう。

入浴後は手足から熱が放散され、一度上がった体温がスムーズに低下していきます。体温が下がって眠りにつきやすい状態になるには90分くらいかかります。そのため、お風呂から上がって約1時間半後に布団に入ると、寝つきが良く、朝までぐっすり眠れるでしょう。

【快眠のための＋αテク】
1時間半も時間がなく少しでも早く寝たいときは、お風呂から上がったあとにすばやく体温を下げることがポイントになります。おすすめなのが、手を冷やすこと。洗面器に水道水を張り、手のひらを3分程度、冷やします。冷たすぎる場合は、お湯を入れて調整します。手のひらには多くの毛細血管や、深部には動脈と静脈が直接繋がっている血管があるので、深部体温を効果的に下げることができます。

1日立ちっぱなし、コリがひどい、スポーツをしたあとなど、疲労感が強い日は、お風呂に入りながら軽いストレッチをすると効果的。血液循環が良くなり、疲労回復に役立ちます。また、蛍光灯の強い光は覚醒させて眠りを妨げます。お風呂の睡眠への効果を半減させないために、夜は部屋の照明を落とす、暖色系のライトにするなど、照明にも気を付けたいところです。

教えて石川先生！お風呂と睡眠のギモンQ&A

Q．仕事で帰宅が遅くなるとヘトヘト……。お風呂に入っている時間なんてありません。シャワーだけでも眠れる方法はありませんか？（30代・男性）

A．ここまで解説した通り、シャワーでも一時的に体温は上がりますが、入浴ほどの体温上昇、リラックス効果は残念ながら得られません。入浴だけでも皮脂や汚れの約50％は落ちますので、15分さっと入浴して夜は寝てしまい、翌朝起きて体と髪をシャワーで洗うなど、分けて考えても良いでしょう。忙しくて疲れているときほど、入浴で血液循環を高めてから寝たほうが疲労回復効果は高いですし、翌日のパフォーマンスも違います。

Q．子どもと一緒に早い時間にお風呂に入るので、寝る頃には体が冷え切ってしまいます。寝かしつけてからもう一度お風呂に入る時間はなくて……。（30代・女性）

A．手を温める「手浴」がおすすめです。洗面器に、温かくて気持ちいいと感じる程度のお湯を張り、体がポカポカしてくるまで手を温めます。手は心臓に近く、温まった血液がすぐに心臓に戻り、体中に温かい血液を送り届けてくれます。手を温めることで、お風呂で体温を上げたような状態になります。その後、60分程度経ってから就床すれば、体温が下がって眠りやすくなると思います。ぜひ試してみてください。

Q．不眠気味でいつも体がだるく、正直お風呂が面倒くさいです。億劫に感じることなく入浴を習慣化するにはどうしたらいいですか？（40代・女性）

A．お風呂の時間が楽しくなる工夫をしてみましょう。例えば、浴室にスマホを持ち込み、動画を見る、好きな音楽を聴くなど、15分間を楽しい時間にしてみてください。その際に注意したいのが、スマホ画面のブルーライトです。ブルーライトは、睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌を抑制し、夜に浴びると体内時計に影響を与えて眠りを妨げます。ブルーライトカットシートを貼って対策を。入浴後～就寝までは脳が覚醒するため、できればスマホの使用を控えましょう。

入浴は、良い睡眠をとるための強力なサポーターです。寝つきが悪い、寝たはずなのに体が疲れている、朝すっきり起きられないなど、現代人の睡眠の悩みは尽きません。紹介した入浴メソッドを実践して、今よりもっと良い眠りを手に入れましょう。

イラスト／中根ゆたか　取材・文／釼持陽子